برای تقویت چشم ضعیف باید مواد غذایی حاوی ویتامینهای A، C، E، امگا ۳، لوتئین و زآگزانتین مصرف کنید. ماهیهای چرب (سالمون، تن)، سبزیجات سبز (اسفناج، کلم پیچ)، هویج، تخممرغ، آجیلها، مرکبات و توتها بهترین انتخابها هستند. مصرف روزانه این مواد غذایی میتواند تا ۲۵٪ خطر بیماریهای چشمی مرتبط با سن را کاهش دهد و بینایی ضعیف شما را بهبود بخشد.
چرا تغذیه برای تقویت چشم ضعیف اهمیت دارد؟
بسیاری از افراد فکر میکنند ضعف بینایی فقط نتیجه پیری یا ژنتیک است، اما تحقیقات علمی نشان میدهند که رژیم غذایی شما نقش تعیینکنندهای در سلامت چشم دارد. مطالعه مهم AREDS که در سال ۲۰۰۱ منتشر شد، ثابت کرد مصرف کافی مواد مغذی خاص مانند روی، مس، ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن میتواند خطر کاهش سلامت چشم را تا ۲۵ درصد کاهش دهد.چشمهای شما برای عملکرد صحیح به آنتیاکسیدانهای قوی، اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد معدنی خاص نیاز دارند. این مواد مغذی از سلولهای چشمی در برابر آسیب اکسیداتیو و التهاب محافظت میکنند. وقتی بدن شما این مواد را به مقدار کافی دریافت نمیکند، شبکیه، عصب بینایی و قرنیه تحت فشار قرار میگیرند و بینایی ضعیف میشود.
بهترین مواد غذایی برای تقویت چشم ضعیف شده
ماهیهای چرب: سالمون، تن، ساردین، ماهی قزلآلا (امگا ۳)
سبزیجات سبز تیره: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی (لوتئین و زآگزانتین)
میوههای نارنجی و زرد: هویج، سیبزمینی شیرین، کدوتنبل (بتاکاروتن و ویتامین A)
تخممرغ: زرده تخممرغ (لوتئین، زآگزانتین، روی)
آجیل و دانهها: بادام، گردو، دانه چیا (ویتامین E و امگا ۳)
مرکبات: پرتقال، لیمو، گریپفروت (ویتامین C)
توتها: بلوبری، توتفرنگی، تمشک (آنتیاکسیدان)
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود (روی و پروتئین گیاهی)
ماهیهای چرب: منبع اصلی امگا ۳ برای تقویت چشم
ماهیهایی مانند سالمون، تن، ماهی قزلآلا و ساردین غنیترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، بهویژه DHA که نقش حیاتی در سلامت شبکیه دارد. نزدیک به ۶۰٪ از ساختار شبکیه از DHA تشکیل شده است. کمبود این ماده میتواند باعث خشکی چشم، ضعف بینایی و حتی بیماریهای جدیتر شود.
مصرف ماهی دو بار در هفته میتواند تأثیر چشمگیری در بهبود بینایی داشته باشد. تحقیقات نشان میدهند اسیدهای چرب امگا ۳ التهاب را کاهش میدهند، جریان خون به چشم را بهبود میبخشند و از دژنراسیون ماکولا جلوگیری میکنند. اگر ماهی نمیخورید، میتوانید از مکملهای روغن ماهی با کیفیت استفاده کنید، اما منابع طبیعی همیشه بهتر هستند.
با کیف پول Naira استایلی مینیمال و مدرن را در دست خواهید داشت.
| وزن | 0.15 کیلوگرم |
|---|---|
| ابعاد | 19 × 11 × 2 سانتیمتر |
| برند |
هویج و سبزیجات نارنجی: ویتامین A برای بینایی شب
هویج بهخاطر محتوای بالای بتاکاروتن که بدن آن را به ویتامین A تبدیل میکند، مشهور است. ویتامین A برای عملکرد صحیح شبکیه ضروری است و جزء اصلی پروتئین رودوپسین است که به چشم اجازه میدهد در شرایط نور کم ببیند. کمبود ویتامین A میتواند به شبکوری و در موارد شدید به خشکی چشم منجر شود.
علاوه بر هویج، سیبزمینی شیرین، کدوتنبل، فلفل دلمهای نارنجی، زردآلو و انبه نیز منابع عالی بتاکاروتن هستند. این سبزیجات و میوهها همچنین حاوی آنتیاکسیدانهای دیگری هستند که از آسیب سلولهای چشمی جلوگیری میکنند. بهترین راه برای جذب بیشتر این مواد، پختن سبک یا مصرف با مقداری روغن سالم است.
اسفناج و کلم پیچ: محافظهای شبکیه
اسفناج و کلم پیچ بهترین منابع لوتئین و زآگزانتین هستند، دو نوع کاروتنوئید قوی که بهطور طبیعی در ماکولا (مرکز شبکیه) تمرکز دارند. این ترکیبات مانند عینک آفتابی طبیعی عمل میکنند و از چشم در برابر نور آبی و اشعه ماورایبنفش محافظت میکنند. مطالعات متعدد نشان دادهاند که مصرف بالای این مواد خطر آبمروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش میدهد.
یک فنجان اسفناج پخته حدود ۲۰ میلیگرم لوتئین و زآگزانتین فراهم میکند که بیش از نیاز روزانه است. کلم بروکلی، کلمبروکسل و سایر سبزیجات سبز تیره نیز حاوی این مواد هستند. برای حفظ ارزش غذایی، بهتر است این سبزیجات را بخارپز یا کمی سرخ کنید، نه آنها را طولانی بجوشانید.
تخممرغ: بسته کامل مواد مغذی چشم
تخممرغ، بهخصوص زرده، منبع بینظیری از لوتئین، زآگزانتین، روی و ویتامین A است. اگرچه مقدار لوتئین در تخممرغ کمتر از اسفناج است، اما به دلیل محتوای چربی زرده، این مواد راحتتر جذب میشوند. تحقیقات نشان میدهند که مصرف یک تخممرغ در روز میتواند سطح لوتئین در خون را تا ۲۶٪ افزایش دهد.
روی موجود در تخممرغ برای حمل ویتامین A از کبد به شبکیه ضروری است و در تولید ملانین (رنگدانه محافظ چشم) نقش دارد. کمبود روی میتواند بینایی شب را ضعیف کند. برای بهرهمندی کامل، تخممرغ را آبپز یا نیمهپز مصرف کنید تا مواد مغذی حفظ شوند.
آجیل و دانهها: ویتامین E برای محافظت از سلولها
بادام، گردو، فندق، دانه آفتابگردان و دانه چیا سرشار از ویتامین E هستند، یک آنتیاکسیدان قوی که از سلولهای چشمی در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکند. مطالعات نشان دادهاند که رژیم غذایی حاوی ویتامین E کافی میتواند از آبمروارید مرتبط با سن جلوگیری کند و سلامت چشم را حفظ کند.
گردو علاوه بر ویتامین E، حاوی امگا ۳ گیاهی (ALA) نیز است که بدن میتواند آن را به DHA تبدیل کند. مصرف یک مشت کوچک آجیل در روز (حدود ۳۰ گرم) نیاز روزانه ویتامین E شما را تأمین میکند. دانه چیا و دانه کتان نیز منابع عالی امگا ۳ و فیبر هستند که برای سلامت کلی بدن مفید هستند.
فریم عینک آفتابی سری Bob کومونو، نگاهی تازه به فریم های کلاسیک است…
| برند | |
|---|---|
| جنسیت | زنانه, مردانه |
مرکبات و توتها: ویتامین C برای عروق چشمی
پرتقال، لیمو، گریپفروت، کیوی و فلفل دلمهای قرمز منابع برتر ویتامین C هستند. این ویتامین برای سلامت رگهای خونی چشم ضروری است و نقش مهمی در پیشگیری از آبمروارید و دژنراسیون ماکولا دارد. ویتامین C همچنین به بازسازی کلاژن در قرنیه کمک میکند و از عصب بینایی محافظت میکند.
توتها مانند بلوبری، توتفرنگی و تمشک ترکیبی قوی از ویتامین C و آنتیاکسیدانهای دیگر مانند آنتوسیانین دارند. این ترکیبات از رگهای خونی شبکیه محافظت میکنند، التهاب را کاهش میدهند و خطر بیماریهای چشمی را کم میکنند. مصرف یک پرتقال یا یک فنجان توت در روز نیاز شما را تأمین میکند.
قرص ویتامین برای تقویت چشم: چه زمانی نیاز است؟
گاهی اوقات فقط تغذیه کافی نیست و به مکمل نیاز دارید. قرص ویتامین برای تقویت چشم معمولاً ترکیبی از ویتامینهای A، C، E، روی، مس، لوتئین و زآگزانتین است. این مکملها برای افرادی که ضعف بینایی شدید دارند، سن بالایی دارند یا سابقه خانوادگی بیماریهای چشمی دارند، توصیه میشود.
مطالعه AREDS2 نشان داد که فرمول خاصی از مکملها (شامل ویتامین C، E، روی، مس، لوتئین و زآگزانتین) میتواند پیشرفت دژنراسیون ماکولا را کند کند. با این حال، قبل از مصرف هر مکملی حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد برخی ویتامینها میتواند مضر باشد. منابع طبیعی همیشه ترجیح دارند.
تقویت چشم با رازیانه و داروی گیاهی برای تقویت عصب چشم
رازیانه در طب سنتی برای تقویت بینایی و درمان مشکلات چشمی مانند التهاب و آبمروارید استفاده میشود. تحقیقات محدودی در سال ۲۰۰۸ نشان داد که قطره چشمی رازیانه ممکن است در کاهش التهاب موثر باشد. رازیانه حاوی آنتیاکسیدانها و مواد ضدالتهابی است که میتواند خارش و قرمزی چشم را کاهش دهد.
داروی گیاهی برای تقویت عصب چشم معمولاً شامل ترکیباتی از زعفران، رازیانه، گلاب، انزروت و عسل است که در قالب قطره یا دمنوش استفاده میشود. زعفران بهخاطر داشتن کروسین و کروستین، دو ماده قوی آنتیاکسیدان، برای سلامت شبکیه مفید است. اگرچه این درمانها ممکن است مکمل خوبی باشند، اما نباید جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. همیشه با متخصص چشمپزشک مشورت کنید.
برنامه غذایی هفتگی برای تقویت چشم ضعیف شده
| روز | صبحانه | ناهار | شام |
|---|---|---|---|
| یشنبه | تخممرغ آبپز + پرتقال | ماهی سالمون کبابی + سالاد اسفناج | سوپ عدس + هویج خام |
| یکشنبه | اسموتی بلوبری + یک مشت بادام | سینه مرغ + کلم بروکلی بخارپز | خوراک لوبیا + سالاد سبزیجات |
| دوشنبه | ماست یونانی + توتفرنگی + گردو | تن ماهی + سالاد کلم پیچ | کباب ماهی قزلآلا + سیبزمینی شیرین |
| سه شنبه | تخممرغ آبپز + پرتقال | ماهی سالمون کبابی + سالاد اسفناج | سوپ عدس + هویج خام |
| چهارشنبه | اسموتی بلوبری + یک مشت بادام | سینه مرغ + کلم بروکلی بخارپز | خوراک لوبیا + سالاد سبزیجات |
| پنجشنبه | ماست یونانی + توتفرنگی + گردو | تن ماهی + سالاد کلم پیچ | کباب ماهی قزلآلا + سیبزمینی شیرین |
| جمعه | املت سبزیجات + گریپفروت | استیک + اسفناج سرخشده | سالاد رنگین با آجیل |
نکات عملی برای حداکثر جذب مواد مغذی چشم
کاروتنوئیدها و ویتامینهای A، E محلول در چربی هستند. هویج یا سبزیجات را با کمی روغن زیتون یا آووکادو بخورید.سبزیجات را بخارپز یا کمی سرخ کنید تا مواد مغذی حفظ شوند. پخت طولانی آنها را از بین میبرد.هر چه بشقاب شما رنگارنگتر باشد، طیف وسیعتری از آنتیاکسیدانها دریافت میکنید. اگرچه سبزیجات منجمد هم خوب هستند، اما محصولات تازه معمولاً مواد مغذی بیشتری دارند.هیدراتاسیون برای پیشگیری از خشکی چشم ضروری است. حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشید.
عادات غذایی که به چشم شما آسیب میزنند
قند زیاد خطر رتینوپاتی دیابتی را افزایش میدهد و به عروق چشم آسیب میزند. روغنهای هیدروژنه و فستفودها التهاب را افزایش میدهند و به سلامت چشم صدمه میزنند. مصرف بالای سدیم میتواند فشار داخل چشم را افزایش دهد و خطر گلوکوم را بالا ببرد.مصرف زیاد الکل جذب ویتامینهای محلول در چربی را مختل میکند و به عصب بینایی آسیب میزند. اگرچه مقدار معتدل مشکلی ندارد، اما کافئین زیاد میتواند فشار چشم را افزایش دهد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر با وجود تغذیه سالم همچنان علائم زیر را تجربه میکنید، حتماً به چشمپزشک مراجعه کنید:
– کاهش ناگهانی یا شدید بینایی
– تاری دید مداوم که با استراحت بهبود نمییابد
– لکههای تاریک یا نقاط کور در میدان دید
– نور درخشان یا هاله دور چراغها
– درد، قرمزی یا ترشح غیرعادی چشم
– دید دوگانه یا مشکل در دیدن رنگها
این علائم ممکن است نشانه بیماریهای جدیتری باشند که نیاز به درمان پزشکی دارند. تغذیه مکمل درمان است، نه جایگزین آن.پزشک ممکن است برای تشخیص دقیقتر و درمانهای مناسبتر از شما بخواهد که آزمایشهای چشمی خاصی انجام دهید یا از عینکهای طبی یا لنز های طبی استفاده کنید. در برخی موارد، ممکن است درمانهای تخصصی دیگری مانند لیزیک، داروهای خاص یا حتی جراحیهای ترمیمی برای بهبود وضعیت بینایی شما توصیه شود.
سلامت چشم در تغذیه شماست
تقویت چشم ضعیف شده با تغذیه صحیح کاملاً امکانپذیر است. با مصرف منظم ماهیهای چرب، سبزیجات سبز تیره، هویج، تخممرغ، آجیل و میوههای رنگی میتوانید بینایی خود را بهبود بخشید و از بیماریهای چشمی پیشگیری کنید. به یاد داشته باشید که تغذیه تنها یک بخش از معادله است – محافظت از چشم در برابر نور آفتاب، استراحت کافی، کاهش زمان صفحهنمایش و معاینات منظم چشمپزشکی همگی ضروری هستند. سلامت چشم شما سرمایهای است که ارزش سرمایهگذاری دارد.