حمل کوله پشتی سنگین به مدت طولانی، آسیب های شدیدی به بدن خصوصا شانه ها وارد می کند. روش هایی که باعث بهبود درد شانه می شوند را در اختیارتان قرار داده ایم. ویژگی های یک کوله پشتی استاندارد و مناسب را در کومولایف بخوانید.
عوارض حمل کوله پشتی سنگین
نتایج یک مطالعه در ایران نشان داده که تقریبا ۵۸ درصد از کودکانی که مورد بررسی قرار گرفتند، کیف سنگین حمل می کردند و از این تعداد حدود ۲۶ درصد از کودکان از کمر درد رنج می بردند.
نکته مهم در این مطالعه وجود یک رابطه معنادار بین حمل کوله پشتی سنگین و کمردرد بین کودکان (به خصوص کودکانی که کیف سنگین خود را بر روی یک شانه حمل می کردند) بود. پس کوله پشتی سنگین خطر ابتلا به کمر درد را در کودکان افزایش می دهد.
در تکمیل این مطالعه، توجه شما را به پژوهشی در نیوزلند جلب می کنم. پژوهشگران مشاهده کردند که وزن کوله پشتی های دانش آموزان پایه سوم ۱۳.۲ درصد وزن خود آن ها است، این نسبت در پایه ششم برابر ۱۰.۰۳ درصد بود.
متاسفانه نتایج این مطالعه نشان داد که حدود ۷۷ دردصد از این دانش آموزان علائم درد اسکلتی-عضلانی در نواحی شانه، گردن و کمر تجربه کرده بودند. از نتایج این مطالعه به این نتیجه می رسیم که هر مقدار وزن کوله پشتی افزایش یابد، احتمال بروز درد های اسکلتی-عضلانی در نواحی گردن، شانه و کمر نیز بیشتر می شود.
دلایل درد شانه عبارت‌اند از:
- حمل کوله پشتی های سنگین
- بیماری دیسک دژنراسیون یا فتق دیسک و آسیب در ستون فقرات
- اسکولیوز
- آرتروز در مفاصل اطراف گردن، ستون فقرات یا دنده‌ها
- تنگی نخاع یا آسیب نخاع
- رفلکس اسید معده
- فیبرومیالژیا
- زونا
- سندرم درد میوفاشیال
- برخی سرطان‌ها مانند سرطان ریه، لنفوم، سرطان کبد، سرطان مری، مزوتلیوما و سرطان‌هایی که به استخوان‌ها سرایت می‌کنند.
- فشارهای عصبی
- سنگ کیسه صفرا که غالباً با تهوع و درد در قسمت فوقانی راست شکم همراه است.
- درد مفاصل شانه گاهی اوقات علامت حمله قلبی است، خصوصاً در میان زنان.
- علائم دیگری مانند درد قفسه سینه و تنگی نفس نیز ممکن است وجود داشته باشد.
درمان های خانگی درد شانه
برخی از افراد با درمان‌هایی که در خانه انجام می‌شود، از درد شانه رهایی می‌یابند.
رژیم غذایی مناسب درد شانه
بعضی از غذاها می‌توانند باعث ایجاد التهاب در بدن شوند که می‌تواند درد شانه را بدتر کند. از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید و میوه و سبزیجات به مقدار زیاد مصرف کنید. انتخاب مواد غذایی سرشار از امگا ۳ مانند سالمون نیز ممکن است در جهت کاهش درد شانه کمک کننده باشد.
گاهی اوقات، برای تسکین درد مفاصل شانه فقط به استراحت نیاز دارید، به خصوص اگر این نتیجه یک جراحت باشد.
درمان درد شانه با گرما یا سرما
استفاده از کمپرس گرم و سرد بین مفاصل شانه ممکن است ناراحتی و درد شانه را تسکین دهد. به طور معمول، بهتر است هر چهار ساعت یک‌بار از آن‌ها به مدت ۱۵ دقیقه استفاده کنید.
درمان‌های توان‌بخشی درد شانه
ماساژ (منوال تراپی) و تمرینات اصلاحی ممکن است در بسیاری از موارد درد شانه را تسکین دهد، به خصوص اگر این درد ناشی از استفاده بیش از حد از عضلات یا مفاصل یا آسیب دیدگی باشد.
ماساژ شانه از درمان خانگی درد شانه
یک ماساژ درمان می‌تواند بر روی مناطقی که بین مفاصل شانه شما قرار دارد، کار کند تا بافت عضلانی شل شود. همچنین میتوانید دستگاه‌های ماساژ دستی را برای استفاده در منزل خریداری کنید و برای کاهش درد شانه از آن استفاده کنید.
درمان خانگی درد شانه با حرکات اصلاحی شانه
در صورت آسیب دیدگی یا فشردگی عصب، پزشک ممکن است درمان فیزیکی را توصیه کند. یک متخصص حرکات اصلاحی به شما کمک میکند تمرینات خاصی انجام دهید که ممکن است علائم درد شانه را بهبود بخشد.
داروها
برخی از داروهای خاص می‌توانند به تسکین درد و ناراحتی شانه کمک کنند. این‌ها ممکن است داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن باشد. بعضی اوقات، استروئیدها به عنوان قرص یا تزریق داده می‌شوند تا به تسکین درد و التهاب کمک کنند. آرام‌بخش‌های عضلانی و حتی داروهای ضدافسردگی نیز برای برخی شرایط خاص شامل درد مفاصل شانه تجویز می‌شوند.
عمل جراحي شانه
اگرچه نادر است اما اگر درد مفاصل شانه شما شدید باشد یا در اثر آسیب قابل درمان نباشد، ممکن است پزشک جراحی شانه را توصیه کند. این ممکن است شامل از بین بردن بافت یا ترمیم تاندون‌ها در ناحیه شانه باشد. طبق نظر آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، با این وجود، ۹۰ درصد افراد مبتلا به درد مفاصل شانه به گزینه‌های غیر جراحی مانند استراحت، ورزش و دارو پاسخ می‌دهند.
بیشتر اوقات، درد شانه یک بیماری موقتی است که با استراحت و درمان مناسب از بین می‌رود. با این حال، ناراحتی ممکن است برای برخی از افراد مشکل مادام‌العمر باشد.
ورزش برای درد شانه
فعالیت بدنی برای سلامتی کلی بدن مهم است اما ورزش همچنین می‌تواند مناطقی را در ناحیه پشت شما تقویت کند که ممکن است به کاهش درد کمک کند. فشار مچ پا، کشش در حالت نشسته، تمرینات خوبی برای تقویت عضلات در کمر و شکم شما هستند.
حرکات اصلاحی و سایر تمرینات کششی می‌توانند گردش خون در عضلات و مفاصل شما را بهبود بخشند که ممکن است پیشرفت بیشتری در روند تسکین درد ارائه دهند.
تمرینات اصلاحی و تمرینات کششی، گاهی به کاهش درد شانه کمک میکند:
ورزش اول
مطابق شکل در کنار یک میز یا صندلی بایستید، دست خود را کاملا شل بگیرید و در جهات جلو و عقب و بصورت دایره‌ای در جهات عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. روزی ۲ بار در هر بار به مدت ۵ دقیقه این کار را انجام دهید.
ورزش دوم
مطابق شکل زیر شانه‌ها را به پشت بچرخانید، ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. این کار را روزی دو دفعه و هر بار ۱۵ بار تکرار کنید.
ورزش سوم
شانه‌ها را شل کنید و یک بازو را به آرامی از طریق سینه تا جایی که میتوانید بکشید و نگه دارید. کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه شل کنید. این کار را با بازوی دیگر تکرار کنید.
چهارمین ورزش برای درد شانه
یک چوب را با پشت و به آرامی پشت خود نگه دارید. با دست دیگر خود انتهای دیگر چوب را بگیرید. چوب را همانطور که نشان داده شده به صورت افقی بکشید تا شانه شما باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس ۳۰ ثانیه آرام باشید.
پنجمین ورزش برای شانه درد
از جمله ورزش برای شانه درد به این گونه است که با یک دست چوب را بگیرید و انتهای دیگر آن را در کف دست دیگر قرار دهید. چوب را به صورت افقی فشار دهید تا حدی احساس کشش بدون درد ایجاد شود. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس ۳۰ ثانیه شل کنید.
ورزش ششم
مطابق شکل ملافه‌ای را بگیرید و با دست بالایی به سمت بالا بکشید تا به چرش داخلی شانه کمک کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید ۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
حمل کوله پشتی بر روی یک شانه چه عواقب و ضررهایی دارد ؟
در مطالعه دیگر که در یکی از کشورهای خارجی انجام شده است پژوهشگران به این نتیجه رسیده بودند که حمل کوله پشتی بر روی یک شانه باعث به وجود آمدن خمیدگی و وارد کردن فشار و استرس بر ستون فقرات می شود. این فشار و خمیدگی احتمال انحراف در ستون فقرات کودک شما را افزایش می دهد. پس یکی از روش های نادرست حمل کوله پشتی، انداختن فقط یکی از بند ها بر شانه است. اشخاصی که کوله پشتی خود را بر روی دو شانه به صورت درست حمل می کنند در دراز مدت ستون مهره هایشان کمتر دچار انحراف خواهد شد.
در تکمیل این تحقیق، مطالعه دیگری بر روی بزرگسالان انجام شده است. این پژوهش نشان داده است که افرادی که در دوران مدرسه کوله پشتی شان را بر روی یک شانه انداخته بودند در بزرگسالی از انحراف ستون فقرات و کمر درد بیشتری نسبت به اشخاصی که کوله پشتی را بصورت درست حمل می کردند رنج می بردند.
جلوگیری از درد شانه
اقدامات زیر می‌تواند به جلوگیری از درد شانه کمک کند:
وضعیت مناسب و صحیح شانه را تمرین کنید. سعی کنید صاف بایستید و بنشینید و از قوز کردن خودداری کنید. ممکن است بخواهید یک صندلی ارگونومیک یا یک بالش مخصوص را برای کمک به صاف بودن ستون فقرات و گردن تهیه کنید.
وسایل سنگین بلند نکنید. بلند کردن وسایل سنگین می‌تواند منجر به صدماتی شود که باعث ایجاد درد شانه‌های شما می‌شود. از حمل کیف‌های سنگین بر روی یک شانه خودداری کنید. اگر مجبور هستید چیزی را بلند کنید، حتماً زانوهای خود را خم کرده و سعی کنید فشار زیادی به پشت خود وارد نکنید.
زمانی که با کامپیوتر یا پشت میز زیاد کار میکنید، مرتباً بلند شوید و کشش دهید. این می‌تواند به تقویت عضلات شانه و کاهش درد شانه کمک کند.
کوله پشتی استاندارد چه ویژگی هایی باید داشته باشد ؟
در این قسمت از مقاله به تفصیل راجع به ویژگی هایی که یک کوله پشتی استاندارد باید داشته باشد توضیحاتی خواهم داد. برای انتخاب یک کوله پشتی استاندارد باید ویژگی هایی مثل وزن، روش حمل و طراحی را باید مد نظر قرار دهیم.
در پژوهشی مشخص شد که ۷۰ درصد از دانش آموزان در اثر عواملی مثل حمل کوله پشتی سنگین، طراحی بد کوله پشتی و نحوه ی حمل ناصحیح در معرض مشکلات اسکلتی-عضلانی قرار دارند و بسیاری از ناراحتی های ستون فقرات که افراد در بزرگسالی و سالمندی به آن مبتلا هستند در اثر صدماتی است که در دوران کودکی به ستون فقرات مبتلا شده است.
در مطالعه ای که توسط پزشکان ارتوپدی انجام شد مشخص شد که ۵۸ درصد از درد های سر شانه و پشت در کودکان به دلیل استفاده از کوله پشتی های سنگین و با طراحی های نامناسب بوده است.
نکاتی که در هنگام خرید کوله پشتی باید حواسمان به آن ها باشد
در این قسمت نکاتی برای خرید یک کوله پشتی استاندارد ذکر میکنم.
- وزن کوله پشتی به همراه محتویات درونی نباید بیشتر از ۱۰ درصد از وزن بدن باشد؛ یعنی اگر کودکی حدود ۴۰ کیلوگرم وزن داشته باشد حداکثر وزن کوله پشتی و محتویاتش باید نهایتا ۴ کیلوگرم باشد. پس حواستان به وزن کوله پشتی باشد.
- حفظ تقارن یکی از نکات مهم در استفاده از کوله پشتی است. نحوه چیدن وسایل در کوله پشتی باید به صورت متقارن باشد تا توازن وزن در سمت چپ و راست برقرار شود. پس هنگام خرید تقارن در طراحی کوله پشتی را فراموش نکنید.
- اکثر ما به بندهای سینه ای و کمری که بر روی کوله پشتی تعبیه شده بی توجهیم. یک کوله پشتی استاندارد هم باید بند های سینه ای و هم بند های کمری داشته باشد. همچنین حتما باید در طراحی این بند ها از اسفنج و بالشتک های مناسبی استفاده شود.
- بندهای شانه ای کیف باید پهن باشند. پهن بودن بندها باعث می شود فشار زیادی به شانه شما وارد نشود.
- در طراحی کوله پشتی، برای ایمنی و امنیت در ساعات اولیه صبح و تاریکی شب باید از نوار های شب رنگ استفاده شود.
- استفاده از کوله پشتی های تک بندی و چرخ دار را پیشنهاد نمیکنم. همانطور که عرض کردم بهترین طراحی برای کیف بند پهن است. کوله پشتی های چرخ دار استاندارد نیستند. وقتی کیف های چرخ دار بر روی شونه ها حمل شود به کمر ضربه وارد کرده پس در صورتی که فرزند شما از این مدل کوله پشتی استفاده میکند چرخ ها را جدا کنید.
- کوله پشتی در قسمت بالایی باید دستگیره داشته باشد. گاهی اوقات پیش می آید که برای حمل کیف از بندهای شانه ای استفاده نمیکنیم (مثلا در مسافت های کم و یا برای رفع خستگی) در این صورت با استفاده از این دستگیره میتوانیم به صورت یک دستی کیف را حمل کنیم.
شیوه مناسب و استاندارد حمل کوله پشتی
همانطور که گفتیم وزن کیفی که حمل میکنید باید حداکثر ۱۰% وزن خودتان باشد. همچنین چیدمان وسایل در کیف باید به گونه ای باشد که اشیاء سنگین در قسمت عقب کوله پشتی، نزدیک به کمر و اشیاء سبک، جلوی کوله پشتی و دور از کمر قرار بگیرند.
- برای برداشتن کوله پشتی نباید مستقیم آن را از زمین برداشته و روی شانه ها بیندازیم، بهتر است ابتدا آن را روی سطح با ارتفاع متناسب با قد قرار داده سپس بند های کوله پشتی را بر شانه ها بیندازیم.
- اگر کوله پشتی خیلی سنگین است باید بعضی از وسایل آن را خارج کرد و با دست جا به جا کرد. به جای استفاده از کتاب و دفتر هایی که جلد های کلفت و سنگین دارد از دفتر هایی با جلد های کاغذی استفاده کنید.
- به هیچ وجه در مسیرهایی که پله دارد یا سطح های ناهموار دارد نباید از کوله پشتی های چرخ دار استفاده کرد. کوله پشتی های چرخدار تنها مناسب مسیر های شیب دار هموار است. دوباره تاکیید می کنم، کوله پشتی چرخ دار را بر روی شانه حمل نکنید. برای حمل کیف بر روی شانه باید چرخ ها را جدا کنید. پس کیفی بخرید که قابلیت جدا کردن چرخ ها را داشته باشد.
- قبل از اینکه احساس درد شانه، گردن یا کتف به وجود آید باید کوله پشتی را در آورده و حرکات نرمشی انجام دهید تا به قسمت های مختلف کمر، ستون فقرات، کمربند شانه ای و کمربند لگنی استراحت دهیم. اگر این علائم استمرار داشته و بصورت طولانی مدت ادامه داشته باشد حتما باید به پزشک ارتوپد یا کارشناس بهداشت مدرسه مراجعه شود.
- حتما باید بند ها شانه ای را بصورت متقارن تنظیم کنیم یعنی یکی شل و یکی سفت نباشد. بند ها باید به گونه ای تنظیم شود که فاصله دو طرف کوله پشتی از دو طرف بدن به یک اندازه باشد. همچنین تقارن در وزن هم باید رعایت شود یعنی میزان وزن دو طرف کیف برابر باشد.
راهکاری برای تحمل وزن کوله پشتی
برای تحمل خستگی حین حمل کوله پشتی میتوانید انگشتان شست خود را زیر بند های کوله پشتی در ناحیه ی بالای سینه و جلوی شانه ها قرار داده و کوله پشتی را به سمت جلو فشار دهید تا کوله پشتی به بدن شما بچسبد این کار را حداقل به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
این کار باعث انتقال فشار از قسمت تحتانی ستون فقرات به قسمت های فوقانی شده و منجر به محکم ایستادن کیف و قابل تحمل شدن وزن آن می شود. حتما بعد از مدتی حمل کوله پشتی باید آن را درآورد و استراحت کرد پیشنهاد می کنم برای کاهش تنش حرکات کششی انجام دهید و همچنین بستن بند های سینه ای و کمری را فراموش نکنید.
