خوراکی برای تقویت چشم نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. برخصی از مواد غذایی برای بهبود بینایی و پیشگیری از ضعیف شدن چشم ها موثرند. کومولایف این مواد غذایی مفید را به شما معرفی کرده است، تا پایان این مقاله همراه ما باشید.
تاثیر رژیم غذایی در تقویت چشم
رژیم غذایی یکی از موارد مهمی است که بر سلامت چشم تأثیر می‌گذارد. غذاهایی که شامل مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و مواد مغذی مفید هستند، می‌توانند بهبود بینایی و کاهش خطر بروز بیماری‌های چشمی را فراهم کنند. برخی از مواردی که در رژیم غذایی می‌تواند به تقویت چشم کمک کند، عبارتند از:
- مصرف مقدار کافی مواد مغذی: مصرف مقدار کافی از مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، برای حفظ سلامت چشم ضروری است.
- مصرف مواد مغذی خاص: برخی مواد مغذی خاص مانند لوتئین و زئاکسانتین، می‌توانند به تقویت چشم کمک کنند. این مواد مغذی در مواد غذایی مانند اسفناج، کلم، ذرت، تخم مرغ و ماهی یافت می‌شوند.
- مصرف مواد غذایی دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی: چشم های شما برای سالم ماندن به انواع مختلف آنتی اکسیدان مثل لوتئین، زاگزانتین، ویتامین های A ، C ، E، بتاکاروتن، اسیدهای چرب امگا 3، فلز روی و… نیاز دارد. مواد غذایی شامل آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند توت‌فرنگی، موز، پرتقال و تمشک، بهبود بینایی و کاهش خطر بیماری‌های چشمی را فراهم می‌کنند.
- رعایت تعادل در مصرف مواد غذایی: رعایت یک رژیم غذایی سالم و متنوع و مصرف متعادلی از مواد غذایی شامل میوه، سبزیجات، ماهی، گوشت، تخم مرغ، مغزها و محصولات لبنی، می‌تواند به بهبود بینایی و حفظ سلامت چشم کمک کند
بهترین خوراکی برای تقویت چشم
چه چیزهایی برای چشم مفید است؟ برخی از مواد غذایی که به بهبود بینایی کمک می‌کنند، عبارتند از:
۱.ماهی ، خوراکی برای تقویت چشم
بسیاری از ماهی ها منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ماهی های روغنی ماهی هایی هستند که در روده و بافت بدن خود روغن دارند، بنابراین خوردن آنها میزان بیشتری از امگا ۳ را فراهم می کند. ماهی هایی که حاوی مفیدترین میزان امگا ۳ هستند عبارتند از:
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
- ماهی خال مخالی
- ساردین
- آنچوی
- شاه ماهی
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که روغن ماهی می‌تواند خشکی چشم، از جمله خشکی چشم ناشی از صرف زمان زیاد با کامپیوتر را معکوس کند.
۲.آجیل و حبوبات
آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. آجیل همچنین حاوی سطح بالایی از ویتامین E است که می تواند از چشم در برابر آسیب های ناشی از افزایش سن محافظت کند. آجیل در اکثر فروشگاه های مواد غذایی برای خرید موجود است. مغزها و حبوباتی که برای سلامت چشم مفید هستند عبارتند از:
- گردو
- آجیل برزیلی
- بادام هندی
- بادام زمینی
- عدس
۳.دانه ها ، خوراکی برای تقویت چشم
دانه ها مانند آجیل و حبوبات سرشار از امگا ۳ و منبع غنی ویتامین E هستند. دانه ها در اکثر خواربار فروشی ها در دسترس هستند. دانه های سرشار از امگا ۳ عبارتند از:
- دانه های چیا
- دانه های کتان
- دانه شاهدانه
۴.مرکبات ؛ خوراکی برای تقویت چشم
مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. درست مانند ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان است که برای مبارزه با آسیب های چشمی ناشی از افزایش سن توصیه می شود. مرکبات غنی از ویتامین C عبارتند از:
- لیمو
- پرتقال
- گریپ فروت
۵.سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از لوتئین و زآگزانتین و همچنین منبع خوبی از ویتامین C هستند. سبزیجات برگ دار معروف عبارتند از:
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم برگ
۶.هویج ؛ خوراکی برای تقویت چشم
هویج سرشار از ویتامین A و بتا کاروتن است. بتا کاروتن به هویج رنگ نارنجی می دهد. ویتامین A نقش اساسی در بینایی دارد. این ماده جزء پروتئینی به نام رودوپسین است که به شبکیه در جذب نور کمک می کند. تحقیقات در مورد نقش بتاکاروتن در بینایی متفاوت است، اگرچه بدن برای ساخت ویتامین A به این ماده مغذی نیاز دارد.
۷.سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین، مانند هویج سرشار از بتاکاروتن است. آنها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E هستند.
۸.گوشت گاو
گوشت گاو سرشار از روی است و روی با سلامت چشم در دراز مدت مرتبط است. روی می تواند به تاخیر از دست دادن بینایی مرتبط با افزایش سن و دژنراسیون ماکولا کمک کند. خود چشم به ویژه در شبکیه و بافت عروقی اطراف شبکیه، حاوی سطوح بالایی از روی است. گوشت هایی مانند سینه مرغ و گوشت خوک نیز حاوی روی هستند، اما نسبت به گوشت گاو میزان کمتری روی دارند.
۹.تخم مرغ ، خوراکی برای تقویت چشم
تخم مرغ منبع عالی لوتئین و زآگزانتین است که می تواند خطر کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین C و E و روی است.
۱۰.آب
شاید تعجب آور نباشد که این مایع ضروری برای زندگی برای سلامت چشم نیز حیاتی است. نوشیدن آب زیاد می تواند از کم آبی بدن که ممکن است منجر به خشکی چشم شود، جلوگیری کند.
مصرف روزانه توصیه شده مواد مغذی برای چشم
توصیه های روزانه فعلی برای مواد مغذی چشم سالم و کاهش سرعت پیشرفت بیماری چشم عبارتند از:
- ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C
- ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین E
- ۱۰ میلی گرم لوتئین
- ۲ میلی گرم زآگزانتین
- ۸۰ میلی گرم اکسید روی
- ۲ میلی گرم اکسید مس
تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت و بهبود چشم
تمرینات ورزشی می‌توانند به عنوان یکی از روش‌هایی برای بهبود بینایی مورد استفاده قرار گیرند. این تمرینات شامل موارد زیر می‌شوند:
- بدن‌سازی: ورزش‌های بدن‌سازی باعث بهبود جریان خون به سمت چشم‌ها می‌شوند و در نتیجه باعث بهبود بینایی می‌گردند.
- تمرینات استقامتی: تمرینات استقامتی مانند دویدن، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری باعث بهبود عملکرد قلب و عروق می‌شوند و در نتیجه بهبود جریان خون به سمت چشم‌ها را بهبود می‌بخشند.
- تمرینات چشمی: این تمرینات شامل تمریناتی مانند حرکات چشم، تمرینات دید دور، دید نزدیک، دید دو چشمی و تعادل بین چشم‌ها هستند. این تمرینات باعث تقویت عضلات چشم و بهبود توانایی بینایی می‌شوند.
- تمرینات یوگا: برخی تمرینات یوگا مانند شرشک، کشش عضلات گردن و حرکات ساده شامل تکرار حرکات چشم می‌تواند باعث بهبود بینایی شود.
- بازی‌های چشمی: بازی‌های چشمی مانند معمای بینایی، پازل و بازی‌های رایانه‌ای می‌توانند به عنوان روشی مفید برای تقویت بینایی استفاده شوند.
تمرینات و ورزش چشمی مناسب برای تقوت چشم و نحوه انجام آنها
تغییر تمرکز
- این تمرین با به چالش کشیدن تمرکز شما کار می کند. باید در حالت نشسته انجام شود.
- انگشت اشاره گر را چند سانتی متراز چشم خود دور کنید.
- روی انگشت خود تمرکز کنید.
- انگشت خود را به آرامی از صورت دور کرده و تمرکز خود را حفظ کنید.
- یک لحظه به دور نگاه کن
- روی انگشت کشیده خود تمرکز کنید و آن را به آرامی به سمت چشم برگردانید.
- به دور نگاه کن و روی چیزی از دور تمرکز کن.
- این کار را سه بار تکرار کنید.
تمرکز نزدیک و دور
- این یکی دیگر از تمرینات تمرکز است. مانند مورد قبلی ، این کار باید درحالت نشسته انجام شود.
- انگشت شست خود را حدود 10 سانتی متر از صورت بگیرید و به مدت 15 ثانیه بر روی آن تمرکز کنید.
- تقریباً 10 تا 20 متر دورتر یک جسم را پیدا کنید و به مدت 15 ثانیه بر روی آن تمرکز کنید.
- تمرکز خود را به انگشت شست خود برگردانید.
- این کار را پنج بار تکرار کنید.
شکل هشت
- این تمرین نیز باید درحالت نشسته انجام شود.
- نقطه ای از زمین را که حدود 10 مترجلوتر است انتخاب کنید و روی آن تمرکز کنید.
- یک شکل خیالی هشت را با چشمان خود ردیابی کنید.
- به مدت 30 ثانیه به ردیابی ادامه دهید ، سپس مسیرها را تغییر دهید.
قانون 20-20-20
خستگی چشم یک مشکل واقعی برای بسیاری از مردم است. قرار نیست چشم انسان برای مدت زمان طولانی به یک شی واحد خیره شود. اگر تمام روز با کامپیوتر کار می کنید ، قانون 20-20-20 ممکن است از خستگی چشم دیجیتالی جلوگیری کند. برای اجرای این قانون ، هر 20 دقیقه ، به مدت 20 ثانیه به چیزی 20 متر دورتر نگاه کنید.
به طور کلی، تمرینات ورزشی و تمرینات چشمی می‌توانند باعث بهبود بینایی و تقویت عضلات چشم شوند. برای داشتن بهترین نتایج، بهتر است این تمرینات را به طور منظم و با رعایت راهنمایی‌های پزشکی انجام دهید.
روش‌های تقویت چشم با استفاده از وسایل بهداشتی
روش‌های تقویت چشم با استفاده از وسایل بهداشتی شامل موارد زیر هستند:
- عینک: با چه عینک هایی می توان چشم را تقویت کرد؟ استفاده از عینک‌های مناسب برای هر شخصی، باعث بهبود بینایی و تقویت چشم می‌شود. عینک‌های مناسب برای کاهش تنش و خستگی چشم و همچنین جلوگیری از آسیب به چشم‌ها بسیار مفید هستند.
- لنز تماسی: اگر استفاده از عینک برای شما مناسب نیست، می‌توانید از لنزهای تماسی استفاده کنید. این لنزها باعث بهبود دید و تقویت چشم می‌شوند.
- تصفیه کننده هوا: استفاده از تصفیه کننده هوا در منزل و محل کار، باعث کاهش اثرات منفی آلودگی هوا بر روی چشم‌ها و بهبود بینایی می‌شود.
- گرمایش چشم: گرم کردن چشم‌ها با استفاده از یک پارچه نرم و گرم به مدت چند دقیقه در روز، باعث رفع تنش و خستگی چشم و بهبود بینایی می‌شود.
- گذاشتن یخ روی چشم ها: گذاشتن یخ به مدت چند دقیقه در روز، باعث کاهش تورم و قرمزی چشم و بهبود بینایی می‌شود.
به طور کلی، استفاده از وسایل بهداشتی مناسب و رعایت نکات بهداشتی می‌تواند بهبود بینایی و تقویت چشم را بهبود بخشد. قبل از استفاده از هر وسیله بهداشتی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
نکات مهم برای پیشگیری از کم‌بینایی و دیگر مشکلات چشمی
کارهای زیادی وجود دارد که می توانید علاوه بر ورزش چشمی برای سلامت چشم خود انجام دهید. برخی نکاتی که می‌تواند به پیشگیری از کم‌بینایی و دیگر مشکلات چشمی کمک کند، عبارتند از:
- مصرف مواد مغذی: مصرف غذاها و مواد مغذی مانند ماهی، سبزیجات تازه، میوه‌ها و مغزها به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، می‌تواند به پیشگیری از برخی از مشکلات چشمی و سلامت چشم‌ها کمک کنند. در صورت داشتن غذاهایی حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها ، مواد مغذی و مواد معدنی ، معروف به آنتی اکسیدان ، ممکن است از شرایط جدی چشم جلوگیری شود. شرایط چشمی که ممکن است با یک غذای رژیمی سالم بتوانید از آنها جلوگیری کنید شامل موارد زیر است: آب مروارید، که باعث دید ابری می شود، دژنراسیون ماکولا مربوط به سن، که می تواند بینایی شما را محدود کند، گلوکوم، خشکی چشم و دید ضعیف در شب
- استفاده از عینک یا لنز: در صورت نیاز، استفاده از عینک و لنز مطابق با نظر پزشک چشم، می‌تواند به کاهش خستگی چشم، بهبود دید و جلوگیری از پیشرفت کم‌بینایی کمک کند. با استفاده از عینک خاص می‌توانید از خسارت به چشم‌ها ناشی از نور خیره‌کننده محافظت نمایید.در صورتی که علاقمند به استفاده از لنز هستید قبل از مراجعه به چشم پزشک باید نکاتی را در مورد انواع لنزهای طبی بدانید.
- تنظیم روشنایی محیط: تنظیم روشنایی محیط کار و زندگی، به پیشگیری از خستگی چشم کمک می‌کند. روشنایی بیش از حد یا کمتر از حد، می‌تواند باعث خستگی چشم شود و به پیشگیری از کم‌بینایی کمک نکند. از نگاه کردن به صفحه تلفن همراه یا رایانه در شرایط نور کم، پرهیز کنید. همچنین در صورت انجام کارهایی که نیاز به تمرکز دارند، مانند خواندن، نوشتن و رانندگی، به میزان کافی استراحت کنید تا خستگی چشم‌هایتان کاهش یابد. فاصله گرفتن از صفحه مطالعه نیز می‌تواند به پیشگیری از خستگی چشم و کم‌بینایی کمک کند.
- تمرینات چشمی: تمرینات چشمی روزانه می‌توانند به پیشگیری از کم‌بینایی کمک کنند. این تمرینات شامل حرکات چشم، تمرینات فوکوس و تمرینات چشم پردازی می‌شوند.
- استراحت کافی: استراحت کافی برای چشم‌ها بسیار مهم است. نشستن برای طولانی مدت در جلوی صفحه کامپیوتر یا تلویزیون، باعث خستگی چشم می‌شود و به پیشگیری از کم‌بینایی کمک نمی‌کند.
- مراجعه به پزشک چشم: مراجعه به چشم پزشک برای چکاپ ویژه چشم، بررسی دوره‌ای سلامت چشم و پیشگیری از مشکلات چشمی مهم است. هر چند سال یکبار، یک معاینه چشم به صورت تخصصی با مراجعه به پزشک انجام دهید، حتی اگر متوجه مشکلی نشده اید! پزشک می‌تواند مشکلات چشمی را در دوران ابتدایی تشخیص دهد و قبل از آنکه مشکلات جدی‌تر شوند، درمان آنها را شروع کند. بسیاری از مردم حتی نمی دانند که بسیاری از بیماری های جدی چشم علائم قابل توجهی ندارند.
- استفاده از عینک آفتابی: استفاده از عینک آفتابی با فیلتر UV می‌تواند به پیشگیری از خطرات ناشی از تابش UV برای چشم‌ها کمک کند. با استفاده از عینک آفتابی پلاریزه که نور UVA و UVB را مسدود می کند، از چشم خود در برابر اشعه UV محافظت می‌کنید.
- پرهیز از سیگار کشیدن: سیگار کشیدن می‌تواند به شدت به چشم‌ها صدمه بزند و باعث بروز مشکلات چشمی مانند کم‌بینایی و آب‌سیاهی شود.
- نظافت مناسب چشم‌ها: نظافت مناسب چشم‌ها، به پیشگیری از عفونت‌های چشمی مانند التهاب‌های قرنیه کمک می‌کند. شستن دست‌ها قبل از لمس چشم‌ها، استفاده از منابع شخصی مثل قیچی چشم و عینک و همچنین اجتناب از اشتراک عینک و لنز با دیگران نیز بسیار مهم است.
- تاریخچه خانوادگی خود را بدانید: بسیاری از بیماری های چشم ژنتیکی هستند. خود را بهتر بشناسید. اگر به دلیل ابتلا به دیابت یا سابقه خانوادگی بیماری چشم، در معرض خطر بیشتری برای مشکلات چشمی هستید، هر شش ماه تا یک سال به چشم پزشک خود مراجعه کنید
پس می توان نتیجه گرفت که حفظ سلامت کلی بدن، شامل تغذیه مناسب، خواب کافی، ورزش منظم و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط و… می‌تواند در پیشگیری از کم بینایی و سایر مشکلات چشمی موثر باشد.
تأثیر کم‌خوابی و استرس بر سلامت چشم و روش‌های مقابله با آن
کم‌خوابی و استرس دو عامل مهم در تأثیر بر سلامت چشم هستند. در این مورد، برخی از روش‌های مقابله با این مشکلات عبارتند از:
- حفظ یک روال خواب منظم و به میزان کافی، حداقل ۷-۸ ساعت در شب
- اجتناب از استفاده از گوشی‌ها، تبلت‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب
- استفاده از نور ملایم در محیط خواب
- استفاده از روش‌های مختلف مثل مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق و یوگا برای کاهش استرس
- مصرف غذاهای حاوی مواد مغذی مفید برای سلامت چشم، مانند مواد آنتی‌اکسیدان
- استفاده از روش‌های مختلف انجماد چشم و روش‌های ماساژ چشم برای کاهش خستگی چشم
در صورتی که کم‌خوابی و استرس به شدت در زندگی روزمره شما حضور دارد و با استفاده از روش‌های فوق نتوانستید بهبودی حاصل کنید، بهتر است با پزشک متخصص چشم مشورت کنید.
